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    "site": "schlaf-wissen.de",
    "title": "Schlafmaßnahmen mit Evidenzbewertung",
    "description": "Verfahren, Hausmittel und Produkte rund um den Schlaf — jeweils mit der Bewertung, die ihnen medizinische Fachleitlinien und systematische Übersichtsarbeiten geben. Enthält ausdrücklich auch Maßnahmen, für die keine oder eine negative Evidenz vorliegt.",
    "metaDescription": "24 Maßnahmen für besseren Schlaf mit der Bewertung aus Leitlinien und Übersichtsarbeiten — auch das, was nachweislich nicht wirkt. Frei nutzbar.",
    "keywords": [
      "Schlaf",
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    "attribution": "schlaf-wissen.de",
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    "modified": "2026-08-02",
    "priceNote": "Dieser Datensatz enthält keine Preise — er bewertet die Studienlage zu Maßnahmen.",
    "methodikNote": "Grundlage sind die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (Update 2025), die Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine zu verhaltensbezogenen Verfahren (2021), die europäische Insomnie-Leitlinie (2023), Cochrane-Reviews sowie systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen. Das Feld evidence gibt die Einordnung dieser Website wieder, das Feld guidelineRating die wörtliche Bewertung der jeweiligen Leitlinie, sofern eine vorliegt. Maßnahmen ohne Leitlinienbewertung sind als solche gekennzeichnet.",
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      "name": "Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I)",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Mehrkomponenten-Therapie aus Psychoedukation, Entspannung, Bettzeitrestriktion, Stimuluskontrolle und kognitiven Techniken. Vier Fachgesellschaften aus Deutschland, Europa und den USA empfehlen sie übereinstimmend als erste Behandlungsoption bei chronischer Insomnie — auch dann, wenn weitere Erkrankungen vorliegen.",
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        "guidelineRating": "Soll als erste Behandlungsoption empfohlen werden (Empfehlungsgrad A, Evidenzgrad 1a)",
        "guidelineSource": "DGSM S3-Leitlinie 2025; AASM 2021; ESRS 2023; ACP 2016",
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        "https://register.awmf.org/assets/guidelines/063-003l_S3_Insomnie-bei-Erwachsenen_2025-04.pdf",
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        "guidelineRating": "Als Einzelkomponente bedingt empfohlen; zugleich Kernbestandteil der KVT-I",
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        "guidelineRating": "Als Einzelkomponente bedingt empfohlen; Kernbestandteil der KVT-I",
        "guidelineSource": "AASM 2021; DGSM S3-Leitlinie 2025",
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        "limitation": "Die Primärstudien sind überwiegend alt; eine Meta-Analyse verweist auf Arbeiten aus den Jahren 1978 bis 1998."
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        "guidelineRating": "Bestandteil der Stimuluskontrolle; von mehreren Gesundheitsdiensten übereinstimmend empfohlen",
        "guidelineSource": "NHS 2024; Sleep Foundation 2025; AASM 2021 (als Teil der Stimuluskontrolle)",
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        "https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/",
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      "name": "Tageslicht am Morgen",
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      "description": "Möglichst früh nach dem Aufstehen helles Tageslicht aufnehmen, idealerweise im Freien. Licht ist der stärkste Zeitgeber der inneren Uhr; draußen werden auch bei Bewölkung Helligkeiten erreicht, die Innenraumbeleuchtung um ein Vielfaches übertreffen.",
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        "guidelineRating": "Keine eigene Leitlinienbewertung für Gesunde; die Wirkung von Licht auf die zirkadiane Steuerung ist experimentell gut belegt",
        "guidelineSource": "NIH/NHLBI 2022; NIGMS 2025",
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        "limitation": "Die Wirkung auf die Rhythmussteuerung ist belegt; wie stark sich das bei Menschen mit Insomnie auf die Beschwerden auswirkt, ist damit nicht beantwortet."
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        "https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle",
        "https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms"
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      "name": "Koffeinkarenz am Nachmittag und Abend",
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      "description": "Mehrere Stunden Abstand zwischen dem letzten koffeinhaltigen Getränk und dem Zubettgehen. Die genannten Karenzzeiten reichen von vier bis sechs Stunden (IQWiG, NHS) bis zu knapp neun Stunden für eine Tasse Kaffee aus einer Modellrechnung.",
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        "guidelineRating": "Von mehreren Gesundheitsdiensten empfohlen; in einer randomisierten Studie belegt",
        "guidelineSource": "IQWiG 2024; NHS 2024; Drake et al. 2013; Gardiner et al. 2023",
        "category": "substanz",
        "limitation": "Die Schlüsselstudie umfasste nur 12 Personen und eine feste Hochdosis von 400 mg. Die persönliche Halbwertszeit schwankt zwischen etwa zwei und acht Stunden."
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        "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/",
        "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/"
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      "name": "Auf Alkohol am Abend verzichten",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Alkohol verkürzt zwar die Einschlafzeit, zerstückelt aber zuverlässig die zweite Nachthälfte und beeinträchtigt den Traumschlaf bereits bei niedriger Dosis von etwa zwei Standardgetränken.",
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        "guidelineRating": "Von mehreren Gesundheitsdiensten empfohlen; die Wirkung auf die Schlafarchitektur ist in zwei Übersichtsarbeiten konsistent beschrieben",
        "guidelineSource": "Ebrahim et al. 2013; Gardiner et al. 2025; IQWiG 2024; NHS 2024",
        "category": "substanz",
        "limitation": "Untersucht wurde überwiegend an gesunden Personen im Labor."
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        "https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006",
        "https://www.gesundheitsinformation.de/schlafprobleme-und-schlafstoerungen-insomnie.html"
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      "name": "Dunkles Schlafzimmer",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Schon Helligkeiten im Bereich normaler Zimmerbeleuchtung dämpfen die Melatoninausschüttung. Auch Licht während des Schlafs ist nicht neutral: In einer kleinen Untersuchung erhöhte eine Nacht bei 100 Lux die nächtliche Herzfrequenz und die Insulinresistenz am Folgemorgen.",
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        "guidelineRating": "Keine eigene Leitlinienbewertung; die Melatoninunterdrückung durch Licht ist experimentell mehrfach belegt",
        "guidelineSource": "Gooley et al. 2011; Zeitzer et al. 2000; Phillips et al. 2019",
        "category": "umgebung",
        "limitation": "Die Schwellenwerte gehen weit auseinander: Studien nennen halbmaximale Wirkungen bei etwa 25 beziehungsweise 100 Lux; die individuelle Empfindlichkeit schwankt um mehr als das Fünfzigfache."
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      "verifiedSources": [
        "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21193540/",
        "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6575863/"
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    {
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      "type": "reference",
      "name": "Lärmschutz im Schlafzimmer",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Die Weltgesundheitsorganisation nennt als Zielwert unter 30 dB(A) im Schlafraum und unter 40 dB nächtlichen Außenpegel im Jahresmittel. Unterhalb dieser Schwelle fand sie keine ausreichenden Belege für gesundheitliche Beeinträchtigungen.",
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        "guidelineRating": "Zielwerte der WHO-Leitlinien für nächtlichen Lärm",
        "guidelineSource": "WHO Europa 2009, 2011 und 2018",
        "category": "umgebung",
        "limitation": "Die Grenzwerte beziehen sich auf Bevölkerungsschutz, nicht auf die Behandlung einer Insomnie."
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        "page": "https://schlaf-wissen.de/schlafzimmer.html",
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      "verifiedSources": [
        "https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789289041737",
        "https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/noise"
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    {
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      "type": "reference",
      "name": "Progressive Muskelentspannung",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Muskelgruppen werden nacheinander bewusst angespannt und wieder gelöst. Von allen Entspannungsverfahren das am besten untersuchte und das einzige, das leitlinienseitig als Einzelkomponente empfohlen wird.",
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        "evidence": "mittel",
        "guidelineRating": "Entspannungstherapie als Einzelkomponente bedingt empfohlen",
        "guidelineSource": "AASM 2021",
        "category": "verhalten",
        "limitation": "Die Meta-Analyse zeigt sehr große Effekte, ist aber stark verzerrungsanfällig: keine Verblindung möglich, alle Hauptergebnisse beruhen auf Selbstauskunft, die Heterogenität zwischen den Studien liegt über 90 Prozent."
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        "page": "https://schlaf-wissen.de/entspannung.html",
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        "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/",
        "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41633054/"
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    {
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      "type": "reference",
      "name": "Kühle Schlafzimmertemperatur",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Die Körperkerntemperatur sinkt zum Abend hin; eine zu warme Umgebung behindert die Wärmeabgabe. In Untersuchungen unter realistischen Bedingungen stört Hitze den Schlaf deutlich stärker als Kälte.",
      "attributes": {
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        "guidelineRating": "Keine schlafmedizinische Leitlinienempfehlung mit Zahlenwert; die DGSM nennt lediglich „kühl, ruhig, verdunkelt“ ohne Gradangabe",
        "guidelineSource": "DGSM (Verhaltenstipps); Okamoto-Mizuno & Mizuno 2012",
        "category": "umgebung",
        "limitation": "Die verbreitete Angabe von 16 bis 18 Grad ließ sich in keiner schlafmedizinischen Fachquelle belegen. Die auffindbaren Empfehlungen reichen von 17 Grad (Umweltbundesamt, als Energiespar-Empfehlung) über 18,3 Grad (Sleep Foundation) bis 20 bis 25 Grad (Feldstudie an älteren Erwachsenen)."
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        "page": "https://schlaf-wissen.de/schlafzimmer.html",
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      "verifiedSources": [
        "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3427038/",
        "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37474050/"
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    {
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      "type": "reference",
      "name": "Achtsamkeit und Meditation",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Mehrere randomisierte Studien zeigen Verbesserungen der Schlafqualität, in einer davon deutlicher als in einer Vergleichsgruppe mit Schlafhygiene-Schulung. Die AASM gibt dennoch keine Empfehlung ab — ausdrücklich wegen zu weniger qualifizierender Studien, nicht wegen fehlender Wirkung.",
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        "evidence": "mittel",
        "guidelineRating": "Keine Empfehlung — zu wenige Studien für ein Urteil",
        "guidelineSource": "AASM 2021",
        "category": "verhalten",
        "limitation": "Endpunkte überwiegend Selbstauskunft, kleine Stichproben, kurze Nachbeobachtung. „Keine Empfehlung“ bedeutet hier ausdrücklich nicht „wirkt nicht“."
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        "page": "https://schlaf-wissen.de/entspannung.html",
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      "verifiedSources": [
        "https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998",
        "https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996"
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    {
      "id": "kurzer-mittagsschlaf",
      "type": "reference",
      "name": "Kurzer Mittagsschlaf (10 bis 30 Minuten)",
      "category": "massnahmen",
      "description": "In einem kontrollierten Vergleich verschiedener Dauern schnitt ein Nickerchen von zehn Minuten am besten ab; die Wirkung setzte sofort ein und hielt über zwei Stunden an. Entscheidend ist, kurz genug zu bleiben, um den Tiefschlaf nicht zu erreichen.",
      "attributes": {
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        "guidelineRating": "Widersprüchlich: Der NHS rät Menschen mit Insomnie ausdrücklich vom Tagschlaf ab, die DGSM bewertet ein Nickerchen am Mittag positiv",
        "guidelineSource": "Brooks & Lack 2006; NHS 2024; DGSM",
        "category": "verhalten",
        "limitation": "Bei behandlungsbedürftiger Insomnie ist Tagschlaf ungünstig, weil er den Schlafdruck senkt, mit dem die Behandlung arbeitet."
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      "source": {
        "page": "https://schlaf-wissen.de/mittagsschlaf.html",
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      "verifiedSources": [
        "https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/29/6/831/2708239",
        "https://www.sleepfoundation.org/napping"
      ]
    },
    {
      "id": "sport",
      "type": "reference",
      "name": "Regelmäßige Bewegung",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Meta-Analysen finden kleine bis mittlere Verbesserungen — allerdings überwiegend bei selbst eingeschätzter Schlafqualität. Objektiv gemessen bleibt wenig übrig.",
      "attributes": {
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        "guidelineRating": "Bewegungstherapie kann erwogen werden (schwächste Empfehlungsform); das IQWiG hält ein spürbares Lindern von Schlafproblemen für nicht belegt",
        "guidelineSource": "DGSM S3-Leitlinie 2025; Kredlow et al. 2015; Xie et al. 2021; IQWiG 2024",
        "category": "verhalten",
        "limitation": "Deutliche Diskrepanz zwischen subjektiven und objektiven Messwerten. Die verbreitete Regel, drei bis vier Stunden vor dem Schlafen keinen Sport zu treiben, wird durch Meta-Analysen nicht gestützt — belegbar ist nur eine Stunde Abstand nach intensiver Belastung."
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        "page": "https://schlaf-wissen.de/sport-und-schlaf.html",
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      "verifiedSources": [
        "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/",
        "https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0"
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    {
      "id": "melatonin-retard",
      "type": "reference",
      "name": "Melatonin mit verzögerter Freisetzung (ab 55 Jahren)",
      "category": "massnahmen",
      "description": "In Deutschland ist ein retardiertes Melatoninpräparat als Arzneimittel zugelassen für die kurzzeitige Behandlung bei Personen ab 55 Jahren, 2 mg ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen für bis zu 13 Wochen. Melatonin wirkt vor allem auf den Rhythmus, nicht als klassisches Schlafmittel.",
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        "evidence": "mittel",
        "guidelineRating": "Wirksam bei Personen ab 55 Jahren (Statement); Langzeitbehandlung soll nicht empfohlen werden",
        "guidelineSource": "DGSM S3-Leitlinie 2025; ESRS 2023; abweichend AASM 2017 (rät ab)",
        "category": "substanz",
        "limitation": "Die Fachgesellschaften widersprechen sich: Die AASM rät von Melatonin bei Ein- und Durchschlafstörungen generell ab; die europäische Leitlinie empfiehlt schnell freisetzendes Melatonin ausdrücklich nicht. Die stärksten Effekte zeigen sich bei der Einschlaflatenz."
      },
      "source": {
        "page": "https://schlaf-wissen.de/schlafmittel.html",
        "anchor": "#melatonin"
      },
      "verifiedSources": [
        "https://www.ema.europa.eu/de/documents/product-information/circadin-epar-product-information_de.pdf",
        "https://register.awmf.org/assets/guidelines/063-003l_S3_Insomnie-bei-Erwachsenen_2025-04.pdf"
      ]
    },
    {
      "id": "benzodiazepine",
      "type": "reference",
      "name": "Benzodiazepine und Z-Substanzen",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Für die Kurzzeitbehandlung von bis zu vier Wochen wirksam. Für eine Langzeitbehandlung sprechen sich die Leitlinien in der stärksten Empfehlungsform dagegen aus.",
      "attributes": {
        "evidence": "mittel",
        "guidelineRating": "Kurzfristig wirksam (Evidenzgrad 1a); Langzeitbehandlung soll nicht empfohlen werden (Empfehlungsgrad A)",
        "guidelineSource": "DGSM S3-Leitlinie 2025; ESRS 2023",
        "category": "substanz",
        "limitation": "Toleranz- und Abhängigkeitsentwicklung, nächtliche Verwirrtheit und Stürze, Beeinträchtigung der Fahrtüchtigkeit, verstärkte Schlaflosigkeit nach dem Absetzen. Verschreibungspflichtig; Absetzen nur ärztlich begleitet."
      },
      "source": {
        "page": "https://schlaf-wissen.de/schlafmittel.html",
        "anchor": "#rezept"
      },
      "verifiedSources": [
        "https://register.awmf.org/assets/guidelines/063-003l_S3_Insomnie-bei-Erwachsenen_2025-04.pdf",
        "https://www.gesundheitsinformation.de/schlafstoerung-behandlung-mit-schlaf-und-beruhigungsmitteln.html"
      ]
    },
    {
      "id": "schlafhygiene-allein",
      "type": "reference",
      "name": "Schlafhygiene-Regeln als alleinige Maßnahme",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Die klassische Sammlung von Schlafregeln. Als Grundlage sinnvoll, als alleinige Behandlung einer chronischen Insomnie jedoch ausdrücklich nicht empfohlen.",
      "attributes": {
        "evidence": "negativ",
        "guidelineRating": "Soll nicht als alleinige Behandlung eingesetzt werden (bedingte Empfehlung dagegen)",
        "guidelineSource": "AASM 2021; gestützt durch Chung et al. 2018",
        "category": "verhalten",
        "limitation": "Die zugrunde liegende Meta-Analyse verglich in keiner einzigen Studie gegen Placebo oder Nichtbehandlung. Belegt ist damit „schwächer als die Verhaltenstherapie“, nicht „wirkungslos“."
      },
      "source": {
        "page": "https://schlaf-wissen.de/besser-schlafen.html",
        "anchor": "#befund"
      },
      "verifiedSources": [
        "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/",
        "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29194467/"
      ]
    },
    {
      "id": "baldrian",
      "type": "reference",
      "name": "Baldrian und andere pflanzliche Mittel",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Meta-Analysen zeigen eine allenfalls geringe Überlegenheit gegenüber Placebo bei insgesamt niedriger Studienqualität. Fünf Quellen aus verschiedenen Institutionen kommen zu diesem Schluss.",
      "attributes": {
        "evidence": "negativ",
        "guidelineRating": "Sollte nicht empfohlen werden (Empfehlungsgrad B); phytotherapeutics are not recommended (A)",
        "guidelineSource": "DGSM S3-Leitlinie 2025; ESRS 2023; AASM 2017; IQWiG 2024; NCCIH 2025",
        "category": "substanz",
        "limitation": "Immerhin: Nennenswerte Nebenwirkungen treten kaum auf, und für kurzfristige Anwendung gilt Baldrian bei den meisten Erwachsenen als sicher."
      },
      "source": {
        "page": "https://schlaf-wissen.de/schlafmittel.html",
        "anchor": "#pflanzlich"
      },
      "verifiedSources": [
        "https://register.awmf.org/assets/guidelines/063-003l_S3_Insomnie-bei-Erwachsenen_2025-04.pdf",
        "https://www.nccih.nih.gov/health/valerian"
      ]
    },
    {
      "id": "antihistaminika",
      "type": "reference",
      "name": "Rezeptfreie Schlafmittel mit Doxylamin oder Diphenhydramin",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Frei verkäufliche sedierende Antihistaminika. Die Leitlinie stellt fest, dass keine hochwertigen randomisierten Studien vorliegen, die Wirksamkeit allenfalls geringgradig ist und sich rasch eine Gewöhnung entwickelt.",
      "attributes": {
        "evidence": "negativ",
        "guidelineRating": "Soll nicht empfohlen werden (Empfehlungsgrad A)",
        "guidelineSource": "DGSM S3-Leitlinie 2025; ESRS 2023; AASM 2017; IQWiG 2024",
        "category": "substanz",
        "limitation": "Typische Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Mundtrockenheit. Rezeptfrei bedeutet nicht nebenwirkungsfrei."
      },
      "source": {
        "page": "https://schlaf-wissen.de/schlafmittel.html",
        "anchor": "#otc"
      },
      "verifiedSources": [
        "https://register.awmf.org/assets/guidelines/063-003l_S3_Insomnie-bei-Erwachsenen_2025-04.pdf",
        "https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6470"
      ]
    },
    {
      "id": "blaulichtfilter",
      "type": "reference",
      "name": "Blaulichtfilter-Brillen",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Ein Cochrane-Review über 17 randomisierte Studien kam zu dem Ergebnis, dass blaulichtfilternde Brillengläser wahrscheinlich keinen Unterschied bei Augenbelastung, Sehleistung oder Schlafqualität machen.",
      "attributes": {
        "evidence": "negativ",
        "guidelineRating": "Keine Leitlinienempfehlung; der Cochrane-Review findet wahrscheinlich keinen Unterschied",
        "guidelineSource": "Cochrane Review 2023 (Singh et al.)",
        "category": "produkt",
        "limitation": "Handelsübliche Gläser filtern typischerweise nur etwa 10 bis 25 Prozent des blauen Lichts. Dass Abendlicht Melatonin unterdrückt, bleibt davon unberührt — nur die Filterlösung hilft nicht."
      },
      "source": {
        "page": "https://schlaf-wissen.de/licht-und-schlaf.html",
        "anchor": "#filter"
      },
      "verifiedSources": [
        "https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013244.pub2/full",
        "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37593770/"
      ]
    },
    {
      "id": "nachtmodus",
      "type": "reference",
      "name": "Nachtmodus am Smartphone (Night Shift)",
      "category": "massnahmen",
      "description": "In zwei randomisierten Untersuchungen an jungen Erwachsenen verbesserte der Nachtmodus den Schlaf nicht; in einer Studie schnitt die Gruppe ohne Nachtmodus sogar etwas besser ab.",
      "attributes": {
        "evidence": "negativ",
        "guidelineRating": "Keine Leitlinienbewertung; die vorliegenden randomisierten Studien finden keinen Nutzen",
        "guidelineSource": "zwei randomisierte Studien; Shechter et al. 2020 (Meta-Analyse)",
        "category": "produkt",
        "limitation": "Wirksam ist nicht die Farbtemperatur, sondern die Gesamthelligkeit im Raum, die Nutzungsdauer und der Inhalt. Ein Gerät früher wegzulegen ist die belegbare Maßnahme."
      },
      "source": {
        "page": "https://schlaf-wissen.de/licht-und-schlaf.html",
        "anchor": "#filter"
      },
      "verifiedSources": [
        "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10127364/",
        "https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721821000607"
      ]
    },
    {
      "id": "vier-sieben-acht-atmung",
      "type": "reference",
      "name": "4-7-8-Atemtechnik",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen. Es existieren einzelne randomisierte Studien in Spezialgruppen, aber keine bei Menschen mit diagnostizierter Schlafstörung.",
      "attributes": {
        "evidence": "schwach",
        "guidelineRating": "In keiner der geprüften Leitlinien erwähnt",
        "guidelineSource": "keine Leitlinienbewertung vorhanden",
        "category": "verhalten",
        "limitation": "Alle vorhandenen Studien haben unter hundert Teilnehmende, kein Langzeit-Follow-up und keine aktive Vergleichsgruppe. Verglichen wurde jeweils mit „keine Übung“, nicht mit einer anderen Atemtechnik — ob das Verhältnis 4-7-8 wirkt oder generell langsames Atmen, ist offen. Risikoarm, aber als Behandlung nicht belegt."
      },
      "source": {
        "page": "https://schlaf-wissen.de/entspannung.html",
        "anchor": "#atmung"
      },
      "verifiedSources": [
        "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12895279/",
        "https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full"
      ]
    },
    {
      "id": "mittelfeste-matratze",
      "type": "reference",
      "name": "Mittelfeste statt sehr feste Matratze bei Kreuzschmerzen",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Zur Matratzenhärte bei Rückenschmerzen existieren genau zwei randomisierte Studien. Mittelfeste Matratzen schnitten darin etwas besser ab als sehr feste; die Autoren der zweiten Studie halten ausdrücklich fest, dass die Unterschiede klein waren.",
      "attributes": {
        "evidence": "schwach",
        "guidelineRating": "Die deutsche Leitlinie zu Kreuzschmerzen enthält keinerlei Aussage zu Matratzen",
        "guidelineSource": "Kovacs et al. 2003; Bergholdt et al. 2008; CADTH 2022",
        "category": "produkt",
        "limitation": "Kleine Stichproben, kurze Laufzeiten, keine Verblindung möglich, alle Endpunkte Selbstauskunft, kein einheitliches Härtemaß. Für Nackenschmerzen wurde ausdrücklich keine Evidenz zu Matratzen gefunden. Härtegrad-Tabellen nach Körpergewicht haben keine Studiengrundlage."
      },
      "source": {
        "page": "https://schlaf-wissen.de/matratze-und-kissen.html",
        "anchor": "#matratze"
      },
      "verifiedSources": [
        "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14630439/",
        "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK599022/"
      ]
    },
    {
      "id": "nackenkissen",
      "type": "reference",
      "name": "Spezielle Nacken- und Ergonomiekissen",
      "category": "massnahmen",
      "description": "Eine Übersichtsarbeit von 2025 filterte aus mehr als 29.000 gesichteten Datensätzen fünf Studien mit zusammen 239 Teilnehmenden heraus. Die Schmerzwerte verbesserten sich nur geringfügig und statistisch nicht abgesichert; die Schlafqualität unterschied sich nicht bedeutsam.",
      "attributes": {
        "evidence": "schwach",
        "guidelineRating": "Keine Leitlinienempfehlung; Übersichtsarbeiten finden keine ausreichende Evidenz",
        "guidelineSource": "Ghosh et al. 2025; Shields et al. (DARE); Pang et al. 2021",
        "category": "produkt",
        "limitation": "Verblindung praktisch unmöglich, Endpunkte durchweg Selbstauskunft, ein Teil der Studien herstellerfinanziert. Eine evidenzbasierte Kissenhöhe in Zentimetern existiert in keiner der geprüften Quellen."
      },
      "source": {
        "page": "https://schlaf-wissen.de/matratze-und-kissen.html",
        "anchor": "#kissen"
      },
      "verifiedSources": [
        "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40633255/",
        "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK73379/"
      ]
    }
  ]
}