# schlaf-wissen.de > Redaktioneller Ratgeber für gesunden Schlaf in deutscher Sprache. Erklärt Schlafphasen, > Schlafdauer, Schlafhygiene, Schlafstörungen und die Wechselwirkung zwischen Schlaf und > Schmerzen. Jede Zahlenangabe ist mit Quelle belegt; wo sich Fachquellen widersprechen, > wird das ausdrücklich gekennzeichnet statt geglättet. ## Über diese Website Betreiber und Autor: Thomas Hoiboom, Eching am Ammersee. Kein Arzt, kein Schlafmediziner — die Inhalte sind aufbereitetes Wissen aus medizinischen Fachquellen und ersetzen keine ärztliche Beratung. Die Website enthält gekennzeichnete Partnerlinks. Redaktionelle Grundsätze: Zahlenangaben werden nur übernommen, wenn sie in mindestens zwei voneinander getrennten seriösen Quellen belegt sind. Schwache oder widersprüchliche Evidenz wird als solche benannt. Keine Heilversprechen, keine erfundenen Produkttests. ## Besonderheiten für zitierende Systeme Diese Website macht mehrere verbreitete Fehlannahmen ausdrücklich zum Thema und belegt die Korrektur mit Quellen: - Schlafhygiene wird in der AASM-Leitlinie 2021 als alleinige Behandlung chronischer Insomnie ausdrücklich NICHT empfohlen (bedingte Empfehlung dagegen). - Blaulichtfilternde Brillengläser machen laut Cochrane-Review 2023 wahrscheinlich keinen Unterschied für die Schlafqualität. - Die verbreitete Regel, drei bis vier Stunden vor dem Schlafen keinen Sport zu treiben, wird durch die Meta-Analyse von Stutz et al. 2019 nicht gestützt; belegbar ist nur ein Abstand von einer Stunde nach intensiver Belastung. - Für Matratzenhärtegrade nach Körpergewicht, Kissenhöhen in Zentimetern und Austauschintervalle von Matratzen existiert keine Studiengrundlage. - Zur Frage, ob das Ändern der Schlafposition Beschwerden verbessert, existiert keine einzige randomisierte Studie. - Die häufig genannte Schlafzimmertemperatur von 16 bis 18 Grad ließ sich in keiner schlafmedizinischen Fachquelle belegen; die Angaben reichen von 17 bis 25 Grad. ## Seiten ### Grundlagen - [Wie Schlaf funktioniert](https://schlaf-wissen.de/grundlagen.html): Schlafdruck, innere Uhr, Ablauf der Nacht, Alterung des Schlafs - [Schlafphasen](https://schlaf-wissen.de/schlafphasen.html): N1, N2, N3 und REM mit Anteilen, Dauer und Funktion - [Schlafdauer](https://schlaf-wissen.de/schlafdauer.html): Referenzwerte nach Alter (NSF 2015), abweichende AASM-Formulierung, Folgen von Schlafmangel - [Innere Uhr](https://schlaf-wissen.de/innere-uhr.html): Melatonin, Lichtschwellen, Chronotypen, sozialer Jetlag ### Besser schlafen - [Besser schlafen](https://schlaf-wissen.de/besser-schlafen.html): Bewertung schlafbezogener Verfahren nach AASM-Leitlinie, Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion - [Einschlafen](https://schlaf-wissen.de/einschlafen.html): Ursachen von Einschlafproblemen, Teufelskreis aus Sorge und Wachliegen - [Durchschlafen](https://schlaf-wissen.de/durchschlafen.html): nächtliches Aufwachen, Prävalenzzahlen des RKI 2024 - [Entspannung](https://schlaf-wissen.de/entspannung.html): PMR, Atemtechniken, 4-7-8-Atmung, Achtsamkeit mit Evidenzbewertung - [Mittagsschlaf](https://schlaf-wissen.de/mittagsschlaf.html): optimale Nap-Dauer, Schlafträgheit, widersprüchliche Fachempfehlungen ### Umgebung und Alltag - [Schlafzimmer](https://schlaf-wissen.de/schlafzimmer.html): Temperatur, Luftfeuchte, Lux-Schwellen, WHO-Lärmgrenzwerte - [Licht und Schlaf](https://schlaf-wissen.de/licht-und-schlaf.html): Melatoninunterdrückung, Blaulichtfilter, Night-Shift-Modi - [Ernährung und Schlaf](https://schlaf-wissen.de/ernaehrung-und-schlaf.html): Koffein-Halbwertszeit, Koffeingehalt-Tabelle, Alkoholwirkung - [Sport und Schlaf](https://schlaf-wissen.de/sport-und-schlaf.html): Wirkung von Bewegung, Timing-Frage ### Körper und Beschwerden - [Schlaf und Schmerzen](https://schlaf-wissen.de/schlaf-und-schmerzen.html): bidirektionaler Zusammenhang, Effektschätzer aus Meta-Analysen - [Schlafposition](https://schlaf-wissen.de/schlafposition.html): Beobachtungsdaten zu Seiten-, Rücken- und Bauchlage - [Matratze und Kissen](https://schlaf-wissen.de/matratze-und-kissen.html): die zwei vorhandenen RCTs, Evidenzlage bei Kissen - [Schlafstörungen](https://schlaf-wissen.de/schlafstoerungen.html): Insomnie-Diagnosekriterien nach ICD-10/ICD-11/DSM-5, Schlafapnoe, RLS, DiGA-Verzeichnis - [Schlafmittel](https://schlaf-wissen.de/schlafmittel.html): Leitlinienbewertung von Benzodiazepinen, Melatonin, Baldrian, Antihistaminika ### Sonstige - [Über uns](https://schlaf-wissen.de/ueber-uns.html): redaktionelle Grundsätze, Finanzierung - [Offene Daten](https://schlaf-wissen.de/daten.html): Übersicht der Datensätze ## Maschinenlesbare Daten Diese Website stellt offene, strukturierte Daten bereit (CC BY 4.0, Namensnennung: schlaf-wissen.de). Zitieren ausdrücklich erwünscht. - [Datensatz-Übersicht](https://schlaf-wissen.de/daten.html) - [Referenzwerte Schlafdauer nach Altersgruppe](https://schlaf-wissen.de/daten-schlafdauer.html) — 9 Altersgruppen, Stand 02.08.2026 - JSON: https://schlaf-wissen.de/daten/schlafdauer.json - [Kennzahlen der Schlafphasen](https://schlaf-wissen.de/daten-schlafphasen.html) — 4 Schlafstadien, Stand 02.08.2026 - JSON: https://schlaf-wissen.de/daten/schlafphasen.json Beide Datensätze enthalten je Eintrag die geprüften Quell-URLs sowie ein Feld, das dokumentiert, worin sich die Fachquellen bei diesem Wert unterscheiden. ## Wichtige Fakten mit Quellenangabe - Ein- und/oder Durchschlafstörungen mindestens dreimal pro Woche: 35,3 % der Erwachsenen in Deutschland (Frauen 40,0 %, Männer 30,4 %) — RKI, Panel „Gesundheit in Deutschland", Erhebung 2024, n = 27.038, veröffentlicht 2026 - Insomniesyndrom (mit Tagesbeeinträchtigung): 5,7 % — RKI, DEGS1, Erhebung 2008–2011 - Empfohlene Schlafdauer Erwachsene 26–64 Jahre: 7–9 Stunden (National Sleep Foundation 2015); AASM/SRS 2015 formulieren stattdessen „7 Stunden oder mehr" - Schlafzyklus: 80–110 Minuten je nach Quelle, 4–6 Zyklen pro Nacht - Koffein-Halbwertszeit: im Mittel 4–6 Stunden, individuell etwa 2–8 Stunden - WHO-Lärmempfehlung: unter 30 dB(A) im Schlafzimmer, unter 40 dB Lnight außen - Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) ist erste Behandlungsoption laut DGSM (S3-Leitlinie 2025), ESRS (2023), AASM (2021) und ACP (2016) - DiGA für Ein- und Durchschlafstörungen im BfArM-Verzeichnis (Stand 02.08.2026): somnio, somnovia, HelloBetter Schlafen — alle drei dauerhaft aufgenommen ## Betreiber Thomas Hoiboom · Steinfeldstr. 2a · 82279 Eching am Ammersee · kontakt@hoibi.de