Koffein-Rechner: Wie viel steckt zur Schlafenszeit noch in dir?
Trag ein, was du heute getrunken hast — der Rechner zeigt, wie viel Koffein zu deiner Schlafenszeit noch im Körper ist. Als Spanne, weil der Abbau zwischen Menschen um das Vierfache schwankt.
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Worauf der Rechner beruht
Zwei Größen bestimmen das Ergebnis. Die erste ist der Koffeingehalt: Wie viel Koffein in einer Tasse Kaffee steckt, geben das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung und die österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit weitgehend übereinstimmend an.
| Getränk | Portion | Koffein |
|---|---|---|
| Filterkaffee | Tasse, 200 ml | 90 mg |
| Espresso | Tasse, 60 ml | 80 mg |
| Cappuccino | Tasse mit einem Espresso | 80 mg |
| Energydrink | Dose, 250 ml | 80 mg |
| Schwarzer Tee | Tasse, 200 ml | 45 mg |
| Grüner Tee | Tasse, 200 ml | 30 mg |
| Cola | Glas, 330 ml | 35 mg |
| Zartbitterschokolade | Tafelhälfte, 50 g | 25 mg |
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Die zweite Größe ist die Halbwertszeit — die Zeit, nach der noch die Hälfte der aufgenommenen Menge im Körper ist. Sie liegt bei Erwachsenen im Mittel bei etwa vier bis sechs Stunden, individuell aber zwischen ungefähr zwei und acht Stunden. Rauchen verkürzt sie erheblich, orale Verhütungsmittel verlängern sie, in der Schwangerschaft kann sie auf ein Vielfaches steigen.
Wie belastbar ist die Rechnung?
Der exponentielle Abbau von Koffein ist pharmakologisch gut beschrieben, und die Gehaltsangaben stammen aus zwei amtlichen Quellen. Unsicher ist allein die persönliche Halbwertszeit — deshalb rechnet dieses Werkzeug drei Varianten statt einer.
Gut belegt Abbaukurve und Koffeingehalt Teilweise belegt persönliche HalbwertszeitWas die Zahl bedeutet
Eine harte Grenze, ab der Koffein den Schlaf stört, gibt es nicht. Zwei Anhaltspunkte helfen bei der Einordnung:
- Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält fest, dass bereits eine Einzeldosis von etwa 100 Milligramm kurz vor dem Zubettgehen bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen kann.
- In einer kontrollierten Studie erhielten Teilnehmende 400 Milligramm Koffein entweder direkt vor dem Zubettgehen, drei Stunden davor oder sechs Stunden davor. Alle drei Zeitpunkte verschlechterten den gemessenen Schlaf deutlich — die Schlafzeit sank jeweils um gut eine Stunde.
Daraus folgt die verbreitete Empfehlung, mindestens sechs Stunden Abstand zu halten. Eine Modellrechnung aus einer Übersichtsarbeit von 2023 kommt für eine Tasse Kaffee sogar auf knapp neun Stunden. Ausführlich steht das auf der Seite zu Kaffee, Alkohol und Essen.
Was der Rechner nicht kann
Er bildet eine Abbaukurve ab, keine Person. Nicht berücksichtigt sind Körpergewicht, Leberfunktion, Medikamente, Gewöhnung und die persönliche Empfindlichkeit — und die ist erheblich: Manche Menschen schlafen nach einem Espresso um acht Uhr abends problemlos, andere liegen nach einer Tasse um vierzehn Uhr wach.
Als Alltagswerkzeug taugt er trotzdem, weil er eine Sache sichtbar macht, die viele unterschätzen: Wie lange Koffein bleibt. Wer wissen will, ob Koffein die eigenen Schlafprobleme verursacht, macht den zuverlässigeren Test — zwei bis drei Wochen ohne, danach vergleichen.
Häufige Fragen
Wie rechnet dieses Werkzeug?
Koffein wird im Körper exponentiell abgebaut: Nach einer Halbwertszeit ist noch die Hälfte vorhanden, nach zwei Halbwertszeiten ein Viertel und so weiter. Der Rechner nimmt die Koffeinmenge deiner Getränke, den Zeitpunkt des Konsums und rechnet bis zu deiner geplanten Schlafenszeit herunter. Weil die Halbwertszeit zwischen Menschen stark schwankt, rechnet er drei Varianten: schneller Abbau (3 Stunden), mittlerer Abbau (5 Stunden) und langsamer Abbau (7 Stunden).
Warum kommt kein einzelner Wert heraus?
Weil ein einzelner Wert eine Genauigkeit vortäuschen würde, die es nicht gibt. Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei Erwachsenen im Mittel bei etwa vier bis sechs Stunden, individuell aber zwischen ungefähr zwei und acht Stunden. Rauchen beschleunigt den Abbau deutlich, orale Verhütungsmittel verlangsamen ihn, in der Schwangerschaft kann er stark verlängert sein. Der Rechner zeigt deshalb eine Spanne.
Ab welcher Menge stört Koffein den Schlaf?
Eine allgemeingültige Schwelle gibt es nicht. Als Anhaltspunkt gilt die Einschätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit: Schon eine Einzeldosis von etwa 100 Milligramm kurz vor dem Zubettgehen kann bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen. In einer kontrollierten Studie verkürzten 400 Milligramm Koffein selbst sechs Stunden vor dem Zubettgehen die gemessene Schlafzeit noch um gut eine Stunde.
Ist das eine medizinische Berechnung?
Nein. Der Rechner ist ein Anschauungswerkzeug, das eine bekannte Abbaukurve auf deine Angaben anwendet. Er berücksichtigt weder dein Gewicht noch Medikamente, Vorerkrankungen oder deine persönliche Empfindlichkeit. Wer wissen möchte, ob Koffein die eigenen Schlafprobleme verursacht, probiert am zuverlässigsten zwei bis drei Wochen ohne aus.