Schlaftagebuch: Vorlage zum Ausdrucken
Zwei Wochen dokumentieren, dann Muster erkennen. Die Fachleitlinie nennt das Schlaftagebuch ausdrücklich als Bestandteil der Diagnostik — hier ist eine Vorlage.
Wozu ein Schlaftagebuch?
Die Erinnerung an den eigenen Schlaf täuscht. Wer schlecht schläft, überschätzt regelmäßig die Zeit des Wachliegens und unterschätzt die tatsächliche Schlafdauer — eine einzelne schlechte Nacht prägt die Erinnerung an eine ganze Woche.
Ein Tagebuch macht daraus Daten. Nach zwei Wochen sieht man Muster, die vorher unsichtbar waren: dass die schlechten Nächte auf bestimmte Tage folgen, dass die Bettzeit deutlich länger ist als die Schlafzeit, oder dass am Wochenende ein anderer Rhythmus herrscht.
Warum die Fachleitlinie das empfiehlt
Die deutsche S3-Leitlinie zur Insomnie nennt Schlaftagebücher ausdrücklich als Bestandteil der Diagnostik — gemeinsam mit Anamnese, körperlicher Untersuchung und Fragebögen. Auch in der Verhaltenstherapie ist das Tagebuch die Grundlage, auf der die Bettzeit berechnet wird.
Gut belegt Teil der leitliniengemäßen DiagnostikWas du einträgst
Jeden Morgen, kurz nach dem Aufstehen, und zwar geschätzt — nicht gemessen:
- Zubettgehzeit und Licht aus. Die Differenz ist oft aufschlussreich.
- Geschätzte Einschlafdauer. Grob genügt: fünf Minuten, eine halbe Stunde, über eine Stunde.
- Nächtliches Aufwachen. Wie oft und ungefähr wie lange.
- Aufwach- und Aufstehzeit. Auch hier ist die Differenz interessant.
- Wie erholt du dich fühlst, auf einer Skala von 1 bis 5.
- Besonderheiten: Koffein nach 15 Uhr, Alkohol, Sport, ungewöhnlicher Stress, Mittagsschlaf, Medikamente.
Nicht auf die Uhr schauen
Trag die Zeiten am Morgen aus dem Gedächtnis ein. Wer nachts auf die Uhr sieht, um genau zu dokumentieren, erzeugt genau den Druck, der wach hält — und verschlechtert damit das, was er messen will.
Die Vorlage
Zum Ausdrucken: eine Woche pro Blatt. Für zwei Wochen zweimal ausdrucken.
| Tag | Ins Bett um | Licht aus um | Eingeschlafen nach ca. | Nachts wach (wie oft / wie lange) | Aufgewacht um | Aufgestanden um | Erholt? (1–5) | Besonderes (Koffein, Alkohol, Sport, Stress) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Montag | ||||||||
| Dienstag | ||||||||
| Mittwoch | ||||||||
| Donnerstag | ||||||||
| Freitag | ||||||||
| Samstag | ||||||||
| Sonntag |
Tabelle seitlich scrollbar →
Wie du es auswertest
Nach zwei Wochen lohnt sich der Blick auf drei Dinge:
- Bettzeit gegen Schlafzeit. Zähle die Stunden im Bett und schätze die tatsächliche Schlafzeit. Wer neun Stunden liegt und sieben schläft, verbringt zwei Stunden wach im Bett — das ist der Ansatzpunkt für die Bettzeitrestriktion.
- Regelmäßigkeit der Aufstehzeit. Schwankt sie um mehr als eine Stunde, liegt hier der stärkste Hebel.
- Zusammenhänge mit den Notizen. Folgen die schlechten Nächte auf Tage mit Alkohol, spätem Koffein oder besonderem Stress?
Wenn sich daraus kein Muster ergibt und die Beschwerden seit Monaten bestehen, ist das ausgefüllte Tagebuch die beste Vorbereitung auf ein ärztliches Gespräch.
Häufige Fragen
Wie lange soll ich das Tagebuch führen?
Zwei Wochen sind der übliche Zeitraum. Kürzere Zeiträume zeigen zu viel Zufall, längere werden selten durchgehalten. Wichtig ist, auch die Wochenenden zu erfassen — dort zeigen sich Rhythmusverschiebungen am deutlichsten.
Soll ich nachts auf die Uhr schauen, um es genau einzutragen?
Nein, auf keinen Fall. Schätzungen am Morgen genügen völlig. Der Blick auf die Uhr in der Nacht erzeugt Druck und hält wach — das würde genau das Problem verstärken, das du untersuchen willst.
Was mache ich mit dem ausgefüllten Tagebuch?
Nimm es zum Arzttermin mit. Die deutsche Behandlungsleitlinie nennt Schlaftagebücher ausdrücklich als Bestandteil der Diagnostik. Es ersetzt keine Untersuchung, liefert aber eine deutlich bessere Grundlage als die Erinnerung an die letzten Wochen.
Ist eine App nicht einfacher?
Eine App kann helfen, hat aber einen Nachteil: Wer jeden Morgen eine Punktzahl für die eigene Nacht bekommt, beginnt oft, den Schlaf zu bewerten und sich unter Druck zu setzen. Für die Ursachensuche liefert ein einfaches Blatt Papier meist mehr als ein Prozentwert vom Handgelenk.