Schlafmaßnahmen mit Evidenzbewertung
Verfahren, Hausmittel und Produkte rund um den Schlaf — jeweils mit der Bewertung, die ihnen medizinische Fachleitlinien und systematische Übersichtsarbeiten geben. Enthält ausdrücklich auch Maßnahmen, für die keine oder eine negative Evidenz vorliegt.
| Maßnahme | Evidenz | Bewertung | Quelle der Bewertung |
|---|---|---|---|
| Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) | Gut belegt | Soll als erste Behandlungsoption empfohlen werden (Empfehlungsgrad A, Evidenzgrad 1a) | DGSM S3-Leitlinie 2025; AASM 2021; ESRS 2023; ACP 2016 |
| Bettzeitrestriktion (Schlafrestriktion) | Gut belegt | Als Einzelkomponente bedingt empfohlen; zugleich Kernbestandteil der KVT-I | AASM 2021; DGSM S3-Leitlinie 2025 |
| Stimuluskontrolle | Gut belegt | Als Einzelkomponente bedingt empfohlen; Kernbestandteil der KVT-I | AASM 2021; DGSM S3-Leitlinie 2025 |
| Feste Aufstehzeit | Teilweise belegt | Bestandteil der Stimuluskontrolle; von mehreren Gesundheitsdiensten übereinstimmend empfohlen | NHS 2024; Sleep Foundation 2025; AASM 2021 (als Teil der Stimuluskontrolle) |
| Tageslicht am Morgen | Gut belegt | Keine eigene Leitlinienbewertung für Gesunde; die Wirkung von Licht auf die zirkadiane Steuerung ist experimentell gut belegt | NIH/NHLBI 2022; NIGMS 2025 |
| Koffeinkarenz am Nachmittag und Abend | Gut belegt | Von mehreren Gesundheitsdiensten empfohlen; in einer randomisierten Studie belegt | IQWiG 2024; NHS 2024; Drake et al. 2013; Gardiner et al. 2023 |
| Auf Alkohol am Abend verzichten | Gut belegt | Von mehreren Gesundheitsdiensten empfohlen; die Wirkung auf die Schlafarchitektur ist in zwei Übersichtsarbeiten konsistent beschrieben | Ebrahim et al. 2013; Gardiner et al. 2025; IQWiG 2024; NHS 2024 |
| Dunkles Schlafzimmer | Gut belegt | Keine eigene Leitlinienbewertung; die Melatoninunterdrückung durch Licht ist experimentell mehrfach belegt | Gooley et al. 2011; Zeitzer et al. 2000; Phillips et al. 2019 |
| Lärmschutz im Schlafzimmer | Gut belegt | Zielwerte der WHO-Leitlinien für nächtlichen Lärm | WHO Europa 2009, 2011 und 2018 |
| Progressive Muskelentspannung | Teilweise belegt | Entspannungstherapie als Einzelkomponente bedingt empfohlen | AASM 2021 |
| Kühle Schlafzimmertemperatur | Schwach belegt | Keine schlafmedizinische Leitlinienempfehlung mit Zahlenwert; die DGSM nennt lediglich „kühl, ruhig, verdunkelt“ ohne Gradangabe | DGSM (Verhaltenstipps); Okamoto-Mizuno & Mizuno 2012 |
| Achtsamkeit und Meditation | Teilweise belegt | Keine Empfehlung — zu wenige Studien für ein Urteil | AASM 2021 |
| Kurzer Mittagsschlaf (10 bis 30 Minuten) | Teilweise belegt | Widersprüchlich: Der NHS rät Menschen mit Insomnie ausdrücklich vom Tagschlaf ab, die DGSM bewertet ein Nickerchen am Mittag positiv | Brooks & Lack 2006; NHS 2024; DGSM |
| Regelmäßige Bewegung | Teilweise belegt | Bewegungstherapie kann erwogen werden (schwächste Empfehlungsform); das IQWiG hält ein spürbares Lindern von Schlafproblemen für nicht belegt | DGSM S3-Leitlinie 2025; Kredlow et al. 2015; Xie et al. 2021; IQWiG 2024 |
| Melatonin mit verzögerter Freisetzung (ab 55 Jahren) | Teilweise belegt | Wirksam bei Personen ab 55 Jahren (Statement); Langzeitbehandlung soll nicht empfohlen werden | DGSM S3-Leitlinie 2025; ESRS 2023; abweichend AASM 2017 (rät ab) |
| Benzodiazepine und Z-Substanzen | Teilweise belegt | Kurzfristig wirksam (Evidenzgrad 1a); Langzeitbehandlung soll nicht empfohlen werden (Empfehlungsgrad A) | DGSM S3-Leitlinie 2025; ESRS 2023 |
| Schlafhygiene-Regeln als alleinige Maßnahme | Nicht empfohlen | Soll nicht als alleinige Behandlung eingesetzt werden (bedingte Empfehlung dagegen) | AASM 2021; gestützt durch Chung et al. 2018 |
| Baldrian und andere pflanzliche Mittel | Nicht empfohlen | Sollte nicht empfohlen werden (Empfehlungsgrad B); phytotherapeutics are not recommended (A) | DGSM S3-Leitlinie 2025; ESRS 2023; AASM 2017; IQWiG 2024; NCCIH 2025 |
| Rezeptfreie Schlafmittel mit Doxylamin oder Diphenhydramin | Nicht empfohlen | Soll nicht empfohlen werden (Empfehlungsgrad A) | DGSM S3-Leitlinie 2025; ESRS 2023; AASM 2017; IQWiG 2024 |
| Blaulichtfilter-Brillen | Nicht empfohlen | Keine Leitlinienempfehlung; der Cochrane-Review findet wahrscheinlich keinen Unterschied | Cochrane Review 2023 (Singh et al.) |
| Nachtmodus am Smartphone (Night Shift) | Nicht empfohlen | Keine Leitlinienbewertung; die vorliegenden randomisierten Studien finden keinen Nutzen | zwei randomisierte Studien; Shechter et al. 2020 (Meta-Analyse) |
| 4-7-8-Atemtechnik | Schwach belegt | In keiner der geprüften Leitlinien erwähnt | keine Leitlinienbewertung vorhanden |
| Mittelfeste statt sehr feste Matratze bei Kreuzschmerzen | Schwach belegt | Die deutsche Leitlinie zu Kreuzschmerzen enthält keinerlei Aussage zu Matratzen | Kovacs et al. 2003; Bergholdt et al. 2008; CADTH 2022 |
| Spezielle Nacken- und Ergonomiekissen | Schwach belegt | Keine Leitlinienempfehlung; Übersichtsarbeiten finden keine ausreichende Evidenz | Ghosh et al. 2025; Shields et al. (DARE); Pang et al. 2021 |
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Stand, Lizenz und Rohdaten
Stand: 2026-08-02 · Einträge: 24 · Lizenz: CC BY 4.0 (Namensnennung: schlaf-wissen.de)
Woher die Daten stammen
Grundlage sind die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (Update 2025), die Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine zu verhaltensbezogenen Verfahren (2021), die europäische Insomnie-Leitlinie (2023), Cochrane-Reviews sowie systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen. Das Feld evidence gibt die Einordnung dieser Website wieder, das Feld guidelineRating die wörtliche Bewertung der jeweiligen Leitlinie, sofern eine vorliegt. Maßnahmen ohne Leitlinienbewertung sind als solche gekennzeichnet.
Felder im Datensatz
| Feld | Bezeichnung | Bedeutung |
|---|---|---|
evidence | Evidenz | Einordnung der Studienlage: stark = mehrere übereinstimmende Leitlinien oder Meta-Analysen; mittel = belegt, aber mit Einschränkungen; schwach = wenige oder methodisch schwache Studien; negativ = Übersichtsarbeiten oder Leitlinien sprechen sich dagegen aus oder finden keinen Effekt |
guidelineRating | Leitlinienbewertung | Wörtliche Einordnung durch eine medizinische Fachleitlinie, sofern vorhanden |
guidelineSource | Bewertende Leitlinie | Fachgesellschaft und Jahr der bewertenden Leitlinie |
category | Art | Art der Maßnahme |
limitation | Einschränkung | Wesentliche methodische Einschränkung oder Warnhinweis |
Änderungshistorie
- 2026-08-02: Erstveröffentlichung mit 24 Maßnahmen
Im Zusammenhang nachlesen
Diese Zahlen sind auf der Seite über wirksame Maßnahmen ausführlich erklärt und eingeordnet.